筋トレ初心者による増量のための1日の食事内容
こんにちは！筋トレしていますか？
今回は筋トレ初心者の私の食事内容を備忘録がてら書いていきます。
＜経過＞
筋トレを始めて2週間ほど経過した時点（11月半ば頃）で再度、体組成計で計測したところ、体重は3.3㎏増えて、体脂肪は0.3％減っていました！
筋トレ開始時の体重が63.1㎏だったので、2週間後には66.4㎏になっていました。
また体脂肪率は筋トレ開始時に13.9％だったので、13.6％に落ちました。
ちなみに身長は176㎝です。
今年中に70㎏を取り敢えず目指しているので、進捗具合としてはなかなか順調です！
なんか異常に体重が増えすぎな気もしますが・・・。
誤差もあると思うので、あまり細かい数値は気にせず体重にフォーカスしたいと思います。
このままいけば、12月上旬くらいには達成ができそうなペースですが、
よく筋トレは停滞するとも言われるので、油断禁物でトレーニングも食事も頑張ります。
トレーナーからは体脂肪率は15~18％程度で、体重が70㎏になることを目標としようと言われています。
そんな状況で今のところは上手く太れている感じはあるので、
ここ2週間の大体の食事を改めてまとめてみました。
■朝食
朝食は完全にルーティン状態で内容は毎日一緒です。
・ヨーグルト（無糖） 約150g 93kcal
・オートミール 約30g 114kcal
・プロテイン（水） 120kcal
あまり朝を食べるのは得意ではないので、食事のボリュームはこの程度です。
できるだけ間食してカバーしようとしています。
■間食①
午前中に間食するようにしています。内容は日によって違います。
・バナナ 80kcal
・アーモンド 10粒 60kcal
・カシューナッツ 10粒 90kcal
お腹の好き具合に合わせて、バナナしか食べない日もあれば、
もっとアーモンドを食べる日もあります。お腹が空きすぎないことに気を付けて間食しています。
少なくとも100kcalは摂取していると思います。
■昼食
揚げ物は回避しています。また筋トレを始める前はよくファーストフードを食べていましたが止めました！筋トレを開始してから一番食事の内容が変わったのが昼食かもしれません。魚を取ることを意識しているので、サバ定食が最も登場回数が多かったです。
・サバ定食 約800kcal
・牛丼定食 約1000kcal
・オムライス 約850kcal
■間食②
ここも夜に向けてお腹が空きすぎないことを意識して間食しています。
摂取カロリーは100kcal程度と思われます。
・アーモンド 10粒 60kcal
・カシューナッツ 10粒 90kcal
■トレーニング前
大体300kcal程度を摂取するように心がけています。
トレーニング前なので、できるだけ甘いものも取るようにしています。
・クラッカー 5枚 110kcal
・バナナ 1～2本 80～160kcal
・オレンジジュース 200ml 80kcal
・甘いお菓子 80～100kcal
・クレアチン 数kcal
■トレーニング後
基本的にプロテインのみです。
・プロテイン（水） 120kcal
■夕食
目標カロリーは800kcal以上と設定しています。
夜は色々な物を食べているような気がします。
・カレー
・肉野菜炒め
・鶏そぼろ卵丼
・スパゲッティ
■就寝前
ここもルーティンでウエイトゲイナーを飲んでいます。
・ウエイトゲイナー（牛乳） 830kcal
1日の総カロリー
これで1日の総カロリーは朝食320kcal、間食500kcal、昼食800kcal、夕食800kcal、寝る前800kcalで3220kcal程度です！
現時点ではこの食事内容で体重は増え続けているので、ひとまず継続していき、また経過を見たいと思います。
それでは良い筋トレ日和を！
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